Este important pentru fiecare om sa-si mentina forta si puterea pentru toata viata. Nu este necesar neaparat sa “tragi de fiare” pentru a avea o forma fízica foarte buna si nici pentru cresterea fortei musculare. De multe ori este suficient sa efectuezi anumite exercitii cu regularitate si vei avea de castigat atat din punct de vedere al fortei cat si al rezistentei la efort.

Nu este un procedeu usor, trebuie avuta rabdare, marind treptat numarul de repetari, pe masura ce se castiga forta si rezistenta. Oricum trebuie fixat foarte bine in minte faptul ca nimeni nu-si poate imbunatati forma fízica intr-o zi sau peste noapte.

Aceste exercitii sunt foarte eficiente atat pentru persoanele care sunt active din punct de vedere fizic, chiar daca asta inseamna numai miscare “neorganizata”(mersul pe jos, alergarea, miscare foarte multa si permanenta) cat si pentru persoanele care au o viata mai sedentara si care fie ca se afla la inceputul unui program de exercitii fizice, fie se gandesc sa reia activitatea fízica intrerupta din diferite motive.

1. Recomand sa se inceapa cu exercitii de intarire a picioarelor (coapse, genunchi, gambe, glezne), un suport pentru intarirea ulterioara a intregului trup.
- Urcarea scarilor in pas relaxat sau in alergare constituie un exercitiu excelent pentru dezvoltarea fortei si pentru rezistenta la efort. Exercitiul este perfect pentru musculatura coapselor si gambelor, gleznelor, genunchilor si de asemenea contribuie la prevenirea accidentelor la nivelul membrelor inferioare si este un exercitiu foarte util pentru mentinerea capacitatii cardio- respiratorii.

Urcarea scarilor este o activitate individuala: faci exact atat cat reusesti, cat iti sta in putere, in ritmul pe care il alegi si cu viteza care ti se pare cea mai convenabila.
- Majoritatea exercitilor de dezvoltare a fortei musculare se refera, la zonele corpului de deasupra genunchilor. Putini oameni se concentreaza asupra dezvoltarii musculaturii in regiunea gleznelor, talpilor si gambelor.

Exercitii de intarire a picioarelor
Urmatoarele exercitii dezvolta tendoanele si ligamentele din regiunea gleznei, contribuind si la dezvoltarea fortei degetelor de la picioare, a gleznelor si a gambelor.

Din sezand cu picioarele intinse se face flexia si extensia gleznei, apoi rotari de glezna spre interior si spre exterior, cu ambele spre dreapta, apoi spre stanga. Fiecare exercitiu se repeta de 20-25 ori.

Pe un plan mai ridicat (de exemplu o carte mai groasa) se pun calcaiele in afara si se fac ridicari pe varfuri pe doua picioare sau pe un picior. Numarul de repetari 25.

Din pozitia stand pe un picior cu bratele lateral si celalalt picior intins si ridicat la 45 de grade, se mentine echilibru cateva secunde, apoi usor se ridica genunchiul spre piept si se revine. Se repeta de 8 ori cu fiecare picior.

Stand cu picioare departate, cu genunchii usor indoiti si mainile pe sold, se fac usoare arcuiri sus-jos, cu mentinerea spatelui drept. Se executa 2 serii a cate 10 repetari.

2. Muschii abdominali reprezinta centrul de putere al trupului omenesc. De asemenea, muschii abdominali sunt esentiali pentru rezistenta fízica. In plus, feresc spatele de pozitiile dureroase si isi aduc contributia la miscarea normala si fireasca a intregului trup si la mentinerea pozitiei corecte a corpului.

Pozitia: Culcat pe spate, cu genunchii flexati, talpile pe podea si bratele incrucisate peste piept. Se ridica omoplatii, iar miscarea trebuie facuta din abdomen, nu de la nivelul gatului. Repetari: 8-10.
- Ridicare abdominala cu brate si genunchi. Culcat pe spate cu genunchii flexati si mainile la ceafa, se ridica omoplatii concomitent cu genunchii care se aduc spre piept. Se repeta de 10 ori.
- Culcata pe spate cu bratele intinse pe langa trunchi si picioarele ridicate si indoite la 90 de grade, se intinde si se indoaie alternativ cate un picior (bicicleta). Miscarea se face lent si se repeta de 10 ori.

3. Exercitii pentru piept si brate. Flotarile sunt foarte utile pentru dezvoltarea musculaturii portiunii superioare a trunchiului si pentru mentinerea tonusului muscular.
Flotarile pot fi executate in diferite modurii. Din stand, la perete, din culcat facial, din sprijin pe genunchi si brate, din sprijinul picioarelor pe varfurile degetelor.
Efectuarea exercitiului cu bratele departate iti va solicita mai mult si muschii pectorali. Se repeta de 10 ori.

4. Exercitii pentru degete, maini, inchieturile mainilor si antebrate. Poate fi efectuat oriunde: mai exact este vorba despre strangerea unei mingi de tenis uzate in mana. In acest fel se intaresc degetele, inchieturile mainilor si antebratul. Nu trebuie numarat, ci strans cat de mult se poate pana cand se simte oboseala in mana.

Spor la exercitii! Fie ca in timp sa ajungi sa ai o forta de invidiat!