Fitness -> Fitness pentru incepatoare

In ziua de azi, formele rubensiene nu mai sunt la mare pret si pentru ca o femeie sa se simta bine in pielea ei trebuie sa fie supla si sa aiba un tonus muscular ridicat. Evident ca o serie ca calitati ca: un corp suplu, fara tesut adipos in exces, flexibilitatea si rezistenta fizica, se afla in topul dorintelor pentru majoritatea dintre noi. Dar prea putine dintre noi reusesc sa ajunga la aceste teluri fara a depune eforturi considerabile in acest sens, eforturi care se traduc printr-un regim alimentar corespunzator si exercitii fizice regulate.

Exercitiul aerobic este unul din componentele de baza ale programului de exercitii fizice si este definit ca fiind orice exercitiu care ridica ritmul pulsului la 60-80% din ritmul maxim, pentru 20-30 de minute. Pentru a obtine rezulate notabile, expertii recomanda un program de exercitii aerobice de trei ori pe saptamana care sa dureze cate 20-30 de minute.

Pentru a determina pulsul maxim si a stabili daca lucrati la intensitatea recomandata  puteti utiliza urmatoarea formula: 220 - varsta dumneavoastra = ritmul maxim al pulsului. Asadar un exercitiu aerobic considerat eficent trebuie sa ridice valoare ritmului cardiac la 60-80% din valoarea maxima.

Cele mai utilizate tipuri de exercitii aerobice sunt: joggingul, gimnastica aerobica, inotul, ciclismul, mersul in ritm alert, etc. Atentie, in timpul exercitiului trebuie sa fiti capabile sa respirati cu usurinta si sa puteti vorbi. Daca, respiratia si vorbitul devin dificile reduceti intensitatea exercitiului. Pe masura ce veti exersa, capacitatea va creste si veti mari progresiv intensitatea.

Deasemenea este necesar sa efectuati o incalzire usoara inainte de a incepe, pentru a evita accidentarile sau neplacutele crampe musculare. Iata cateva exercitii de incalzire pentru cei care vor sa alerge sau sa faca gimnastica aerobica:
1. Alergare usoara pe loc, cu ridicarea genunchilor la piept.
2. Fandari in fata care ajuta la intinderea muschilor gambei. Aplecari laterale pentru intinderea muschilor abdominali "oblici".
3. Fandari laterale pentru intinderea muschilor aductori situati in partea interna a coapselor.
4. Aplecari laterale care incalzesc muschii oblici abdominali.
5. Intinderi ale muschilor coapsei.

Daca sunteti la inceput si nu aveti o conditie fizica foarte buna este recomandabil sa exersati doar cate 5 minute in prima saptamana si sa adaugati cu timpul minute si intensitate antrenamentului dumneavoastra pana ajungeti la nivelul potrivit.