IPB

Site eLady | Articole eLady | Adrese utile | Trimite articol pentru eLady.ro | Trimite adresa utila | Contact 

Welcome Guest ( Log In | Register )

 
Reply to this topicStart new topic
> Febra musculara. Cum scapam de neplacerile cauzate de efort prelungit
Diana.
post Aug 2 2010, 02:15 PM
Post #1


Fondator eLady.ro
*******

Group: Administrator
Posts: 33,778
Joined: 7-December 05
Member No.: 5



Febra musculară este senzaţia de durere cea mai familiară celor care se antrenează cu greutăţi. Se manifestă ca o senzaţie de arsură, de strīngere, de durere. Ea apare, de obicei, īn muşchii supuşi unui efort cu care nu au fost obişnuiţi. Contracţiile negative, sau excentrice produc o febră mai mare īn zona de mijloc a unui muşchi, īn timp ce contracţiile concentrice produc o febră mai mare īn zonele din apropierea tendoanelor. Īn al doilea rīnd, intensitatea mare a antrenamentului produce o febră mai profundă, īn timp ce un antrenament cu greutăţi mai mici şi repetări multe produce o febră mai superficială. Iată deci un indicator al zonei din muşchi atinsă cu predilecţie de un anumit tip de antrenament. Apare cu o īntīrziere de aproximativ o zi sau mai multe ore, are un vīrf de intensitate la aproximativ 1-3 zile de la antrenament şi trece complet īntr-o perioada de 4-7 zile, toate acestea īn funcţie de intensitatea antrenamentului.Mitul "depozitelor de acid lactic" este fals!Īn trecut, se credea că febra musculară apare din cauza "depozitelor de acid lactic" formate īn muşchi īn urma exerciţiilor intense. Or, s-a dovedit că aceasta este o ipoteză eronată, acidul lactic fiind eliminat din muşchi foarte rapid. Aproape 98 la sută din acest acid este eliminat din muşchii după 1,5 ore de antrenament, deci prea rapid pentru a putea genera febra musculară. Acidul lactic provoacă, de fapt, oboseala musculară şi nu febra musculară, cum susţin şi astăzi unii "specialişti" de pe meleagurile noastre.Īn realitate, nu se ştie exact care este cauza apariţiei febrei musculare, dar cea mai plauzibilă explicaţie este dată de distrugerea celulelor musculare prin antrenament (mecanic) cīt şi de stresul oxidativ provocat de radicalii liberi produşi īn timpul antrenamentului. Īn fibrele musculare apar rupturi din cauza tensiunilor create īn timpul exerciţiilor cu greutăţi. Aici apar două aspecte importante. Īn primul rīnd, contracţiile excentrice produc o mare cantitate de tensiune şi fricţiune intercelulară. Prin urmare, repetările negative sau de o durată mai mare pe această porţiune a mişcării generează, īn zilele următoare, o mai intensă febră musculară. Īn al doilea rīnd, din moment ce febra este generată de microtraumele musculare, care au nevoie de timp pentru a de vindeca, este logic că un antrenament greu făcut prea frecvent va duce la traume şi mai mari.Pauza este absolut necesară muşchilor atinşi de febrăMajoritatea experţilor consideră că un muşchi trebuie să fie complet refăcut īnainte să fie antrenat din nou. Aşadar, nu este indicat un nou efort pīnă ce nu dispare febra musculară. Este greşită informaţia că febra musculară dispare dacă se continuă efortul! Antrenamentul īn timpul febrei musculare este contraindicat! Īn general, dacă se mai simte īn muşchi o uşoară durere, crampă, arsură sau senzaţie de tensiune, ar fi bine să se mai acorde cel puţin o zi de pauză muşchiului respectiv.Atunci cum rămīne cu teoria "cui pe cui se scoate", adică observaţia că, dacă antrenezi o grupă cu febră, febra pare să dispară ca prin minune? Ideea este că durerea simţită īn muşchi este produsă de substanţele descompuse din fibrele musculare afectate, care sīnt preluate de nervii senzitivi locali ce transformă informaţia īn impuls nervos trimis la creier. Aceşti nervi sīnt şi ei afectaţi de antrenament, deci au nevoie de refacere; tocmai de aceea, febra nu este resimţită imediat, ci după cīteva sau după o zi. Ideea este că, dacă se forţează din nou muşchiul, aceste căi nervoase sīnt supraīncărcate, se blochează şi nu mai transmit impulsurile către creier. Prin urmare, efectul este doar că nu se mai simte durerea, aceasta īn timp ce microtraumele nu dispar, ci dimpotrivă, se agravează.

Febra musculară, indicator al eficienţei antrenamentuluiĪn general, febra musculară se poate utiliza ca un indicator al eficienţei unui antrenament, dar nu este o măsură sigură şi nu este recomandată de toată lumea. Se consideră că o febră uşoară este indicatorul unui antrenament bun, īn timp ce o febră prea puternică poate să indice un antrenament prea intens pentru capacitatea muşchiului respectiv şi nivelul său de antrenament. De asemenea, lipsa febrei musculare după antrenament poate să indice un antrenament sub pragul de stimulare a musculaturii. Totuşi, cum am mai spus, nu este un indicator sigur, toleranţa la durere fiind diferită de la o persoană la alta, cīt şi legătura īntre febră şi progrese. Există persoane care progresează fără să facă febră, iar altele fac febră şi totuşi nu fac progrese.

Febra musculară nu ar trebui să dureze mai mult de 3-5 zile. Ea nu trebuie să fie foarte puternică, deoarece, īn acest caz, este un semnal că muşchiul a fost solicitat prea mult. O febră musculară prea puternică poate afecta muşchiul pe perioade şi de pīnă la 3 săptămīni, timp īn care nu se face antrenament maxim.

Cīteva sfaturi...Dar ce se poate face pentru a grăbi dispariţia febrei musculare? Căile de atac ar fi următoarele: reducerea intensităţii/volumului antrenamentului, consumul crescut de carbohidraţi şi proteine după antrenament, utilizarea unor suplimente nutriţionale precum creatina, a unor antioxidanţi, care ajută foarte mult īn refacere.
Tratamentele cu antiinflamatoare nesteroidiene, masajul sau aplicarea de gheaţă nu dau rezultate satisfăcătoare

Dacă ne-am ales cu febră musculară, este bine să īncetăm orice activitate solicitantă pānă cānd durerea va dispărea īn totalitate. Febra musculară ar trebui să dispară īn trei pānă la şapte zile fără nici un fel de tratament. Putem īncerca şi tehnici de recuperare activă. Exerciţiile aerobe uşoare măresc fluxul sanguin şi astfel ajută la diminuarea durerii musculare. După efort este util să facem mişcări uşoare de stretching. Muşchii afectaţi se vor īntinde pānă cānd simţim un uşor disconfort. Poziţia se va menţine timp de 10 – 30 secunde. La fel de mult ajută şi masajul blānd la nivelul musculaturii afectate. Astfel, vor fi stimulate neutrofilele (celule albe din sānge care luptă īmpotriva inflamaţiei), reducānd durerea musculară. Metoda "băbească" a băii cu sare nu trebuie ignorată. Un sfert de oră petrecut īn cadă va duce la relaxarea şi la reducerea tensiunii musculare. Medicamentele antiinflamatorii nonsteroidiene precum aspirina sau ibuprofenul reduc temporar durerea, deşi nu grăbesc refacerea. Vitamina C, īn schimb, ajută la refacerea ţesutului de legătură afectat.

Hidrateaza-te pentru a evita durerea care apare dupa cateva exercitii fizice intense, mai ales daca organismul tau nu este obisnuit cu efortul. Asadar, respecta regula celor opt pahare de apa pe zi si nu vei avea de ce sa te plangi a doua zi. Totodata, durerile si crampele musculare apar si din cauza deficitului de potasiu sau calciu, asa ca asigura-ti necesarul zilnic de aceste minerale, consumand multe fructe (precum bananele) sau legume verzi.
Go to the top of the page
 
+Quote Post
citystella
post Aug 2 2010, 05:05 PM
Post #2


Membru de Onoare
******

Group: Membru de Onoare
Posts: 1,641
Joined: 8-April 10
Member No.: 8,322



Clorocalcin si miscare dupa, pe cat posibil incerc sa merg cat mai mult.

Go to the top of the page
 
+Quote Post

Reply to this topicStart new topic
1 User(s) are reading this topic (1 Guests and 0 Anonymous Users)
0 Members:

 



Lo-Fi Version Time is now: 20th September 2019 - 07:53 AM