Daca ai avut o dieta echilibrata inainte de a ramane insarcinata, probabil nu va fi nevoie sa faci schimbari mari dupa ce ai ramas gravida. Insa niste "retusuri" vor face diferenta in asigurarea vitaminelor, mineralelor si caloriilor necesare tie si bebelusului. Asigura-te ca incluzi in alimentatie mancaruri din cele cinci grupuri sanatoase: grane, legume, fructe, alimente bogate in proteine si lactate. Daca ai grija de alimentatia ta, bebelusul tau se va naste sanatos.
In orice caz, sarcina nu este momentul oportun unei diete. Pentru a afla mai multe despre diete, viziteaza sectiunea Regimuri si Diete.
Urmand insa o dieta echilibrata bebelusul tau va avea o greutate normala la nastere, o dezvoltare a creierului buna si vor scadea sansele aparitiei unor complicatii pentru tine (anemie, greata de dimineata, oboseala, constipatie). Deci alimentatia sanatoasa iti va face bine si tie. De asemenea, iti va fi asigurata o recuperare mai rapida dupa nastere si stari mai stabile.
Elady.ro te sfatuieste ce si cat trebuie sa consumi din fiecare grup de alimente.
Carbohidrati. Produsele din grau ofera carbohidrati, sursa principala a corpului de energie. Alege de la 6 la 11 portii de grane integrale sau produse care fortifica (cum ar fi painea alba, cerealele, orezul brun sau pastele). O portie poate insemna o felie de paine sau o cana de paste gatite. Atunci cand iti alegi carbohidratii, incearca sa incluzi un complex nerafinat de carbohidrati de vreme ce acesta iti va oferi fibre, vitamina B, minerale si proteine.
Complexul include:
- paine integrala;
- fructe proaspete;
- fasole si pastai;
- cereale;
- orez;
- legume;
- cartofi.

Mentinerea unei cantitati adecvate a complexului de carbohidrati va controla greutatea si va preveni constipatia si greata, oferindu-i copilului in acelasi timp nutrienti importanti. Ar trebui sa eviti carbohidratii rafinati ca:
- painea alba;
- cerealele rafinate;
- prajiturelele;
- siropurile;
- orezul alb;
- torturile;
- covrigii.

Consmul de fructe si legume in perioada sarcinii
Fructele si legumele sunt surse extrem de importante de vitamine, minerale si fibre care ajuta digestia.
Alege cel putin trei legume si doua fructe pe zi, incluzand si suc bogat in vitamina C (cum ar fi cel de portocale).
O portie este reprezentata de o cana de legume crude sau de jumatate de cana de legume gatite sau fructe taiate.
Legumele verzi si galbene iti ofera vitamina A, care este vitala pentru cresterea celulara, sanatatea pielii, a oaselor si a ochilor in dezvoltarea bebelusului. In plus, fructele si legumele iti ofera si vitaminele si mineralele esentiale (incluzand acidul folic, alte vitamine B si calciul).
Iata cateva fructe si legume pe care ar trebui sa le incluzi in dieta zilnica:
- Cantalup;
- Caise;
- Mango;
- Piersici;
- Papaya;
- Curmale;
- Dovleac;
- Sfecla;
- Broccoli sau gulie cruda;
- Morcovi;
- Andive;
- Varza;
- Salata;
- Napi;
- Spanac;
- Cartofi dulci.

Proteine. Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care construiesc blocurile celulelor umane si care sunt extrem de importante in dezvoltarea fatului. Alimentele care contin proteine, cum ar fi carnea, pestele si fasolea sunt cruciale in dezvoltarea copilului. Alege 3-4 potii pe zi pentru a asigura 60-75 de grame de proteine. O portie echivaleaza cu 2-3 bucati de carne (peste sau pui) sau cu un ou. Daca esti vegetariana, consuma oua, tofu si alte produse din soia, fasole si nuci si o varietate mare de grane. Un consum adecvat de proteine (cam 75 de grame pe zi sau mai mult) te poate proteja de probleme si asigura un inceput minunat pentru copil. Iata o lista cu alimente bogate in proteine. Incearca sa mananci 3-4 portii pe zi!
- 500 ml lapte;
- 1 ¾ ceasca de iaurt degresat;
- 5 albusuri mari sau 2 oua si 2 albusuri;
- 110 grame de ton conservat in apa;
- 100 grame de peste sau creveti;
- 100 grame carne de miel, vita sau porc
- 150 grame de tofu;
- ¾ ceasca de branza slaba;
- ½ ceasca de parmezan;
- 100 grame curcan;
- 150 grame de molusca, rac sau crabi.

Lactate. Laptele si produsele derivate (incluzand laptele de soia) ajuta la construirea oaselor si dintilor copilului. Consuma 3-4 portii de lapte, iaurt sau branza zilnic. O portie este formata dintr-o cana de lapte sau iaurt sau doua cuburi de branza. Daca ai probleme in digestia lactozei (laptele natural gasit in zahar), produsele cu continut scazut de lactoza si un suc de portocale te poate ajuta si iti va oferi calciul necesar.

Grasimi. Limiteaza cantitatea de grasime astfel incat sa nu depaseasca 30% din numarul caloriilor unei zile. In dietele americane, 40% din calorii provin din grasime. Ar trebui sa folosesti alimente bogate in grasime (cum ar fi untul). Incearca sa limitezi si cantitatea de dulciuri. Nu trebuie sa le elimini complet, ci sa faci alegeri sanatoase. Caloriile din zahar sunt calorii goale si lasa loc caloriilor substantiale. Excesul de grasime ar putea insemna exces de greutate. Incearca sa inlocuiesti zaharul cu fructele – cum ar fi stafidele, caisele – sau cu sucuri concentrate (portocale, mere sau struguri). Grasimea este necesara pentru dezvoltarea bebelusului, insa totul are o limita.
Inca un lucru pe care trebuie sa ti-l amintesti este ca daca nu iei destula greutate in timpul sarcinii poti mari consumul de nutrienti in primul rand si apoi poti adauga portii cu grasime mai multa in fiecare zi. Cantitatea concentrata de calorii pe care ti-o ofera mancarea grasa te va ajuta sa obtii greutatea ideala mai usor.

Apa si fluidele. Este nevoie sa bei multe lichide – de la 6 la 8 cesti pe zi, chiar mai mult in cazul in care retii multe fluide sau daca este foarte cald. De vreme ce cantitatea de lichide va creste in timpul sarcinii, este nevoie de marirea consumului. Desi apa este cea mai buna, vei obtine apa si din sucuri. Insa acestea din urma sunt bogate in calorii, pe cand apa nu are nicio calorie. Evita cafeaua, cola si ceaiul.
Mentinerea hidratarii are multe beneficii asupra unei sarcini sanatoase, incluzand evitarea unei nasteri premature. Iti ofera o piele mai sanatoasa (adica mai elastica) si in general scade simptomele sarcinii (greata, constipatie etc). in plus, fluidele iti curata corpul de toxine si reduce riscul aparitiei infectiilor urinare.

Vitamina C. Vitamina C este esentiala pentru refacerea tesuturilor, vindecarii, cresterii oaselor si in multe procese metabolice – de aceea tu si bebelusul aveti nevoie mare de ea. Problema este ca organismul tu nu poate stoca mari cantitati din acest nutrient, deci trebuie sa iti asiguri o cantitate suficienta. Iti recomandam trei “portii” de vitamina C zilnic. Iata alimentele care te vor ajuta in ceea ce priveste vitamina C:
- ½ grapefruit sau ½ de cana de suc de grapefruit;
- 1 portocala mica sau 1/3 cana de suc de portocale;
- ½ papaya;
- ½ ceasca de capsune;
- ½ ardei rosu sau verde;
- 1 ½ rosii sau o ceasca de suc de rosii;
- ¾ conopida gatita;
- 1 ½ ceasca de varza;
- ½ mango;
- ¼ cantalup;
- 1 1/3 ceasca de zmeura sau afine;l
- 2/3 ceasca de broccoli gatit;
- ¾ ceasca de suc de legume;
- 1 kiwi.

Alimentatia din timpul sarcinii
Calciul. Calciul este necesar pentru oase si dinti puternici. Obtinerea calciului este importanta deoarece acesta este vital pentru muschi, inima, nervi, sange si activitate a enzimelor. Asigura-te ca obtii destul calciu si astfel te vei ajuta si pe tine! Daca ai un deficit de calciu, corpul tau va absorbi din oasele tale necesarul cresterii copilului. astfel mama va fi predispusa osteoporozei sau altor anomalii ale oaselor. Deci ai grija la calciu! (sunt recomandate cam 1.200 mg pe zi).
Unele femei considera ca laptele este singura sursa de calciu buna, dar nu este asa. Daca ai impresia ca laptele nu iti ofera destul calciu, exista si alte surse. Pentru vegetariene sau pentru cele care nu tolereaza lactoza se recomanda un supliment de calciu.
Cand esti gravida , ar trebui sa consumi cate 4 portii zilnic din urmatoarele alimente:
- 250 ml de lapte, 150 ml de intaritor pe baza de calciu sau lapte cu putine grasimi si jumatate de cana de lapte fara grasimi;
- lapte de soia si proteine de soia sau lapte de orez;
- 1 ½ ceasca de branza cu putina grasime sau 150 grame de branza elvetiana;
- 180 – 240 ml de iaurt sau jumatate de cana de iaurt inghetat;
- 180 ml de suc de portocale;
- 150 – 200 g de conserva de somon, sardina sau macrou cu oase;
- 2-3 linguri de seminte de sesam;
- tofu;
- 1 ¾ ceasca de broccoli sau o ceasca de verdeata.
Alimentele bogate in fier in perioada graviditatii. Ar trebui sa te asiguri ca regimul zilnic este bogat in fier, deoarece copilului ii este necesar pentru rezerva de sange. Este important sa stii ca poti mari eficienta absorbtiei de fier prin consumarea alimentelor bogate in vitamina C. Deci, ar trebui sa incluzi in mesele tale sucuri de fructe bogate in vitamina C. de vreme ce multe femei intalnesc greutati in acoperirea nevoii de fier, ele iau suplimente de 30-50 mg de fier in plus fata de vitaminele prenatale. In plus, daca esti anemica, doctorul iti poate prescrie 60-120 mg de fier. Fierul se gaseste in cantitati mici in multe legume, fructe si grane pe care le mananci zilnic, deci ar trebui sa consumi cat mai multe alimtente dintre:
- carne de vita;
- ficat si alte organe;
- stridii gatite;
- rata;
- sardine;
- anghime;
- cartofi;
- dovleac;
- spanac;
- pastai, linte, fasole si tofu.
Alimente sarate. Alimentele sarate ar trebui consumate moderat. In vreme ce este necesara o cantitate de sodiu pentru a mentine nivelul adecvat de fluid din corp, cantitati mari de sare si produse sarate sunt legate de cresterea presiunii snagelui. Aceasta este periculoasa pentru femeia insarcinata deoarece poate cauza probleme in timpul sarcinii si nasterii. O cale usoara de a scadea nivelul de sodiu este sa adaugi sare dupa gust la masa decat atunci cand gatesti.
Daca ai probleme cu dieta, tine un jurnal. Este mult mai uosr sa iti amintesti ce ai mancat si poti avea o privire de ansamblu asupra alimentatiei tale.
Mentine-ti sanatatea!
Mentinerea unei diete sanatoase este o provocare pentru majoritatea femeilor si implica multa disciplina si hotarare. Daca ti-ai stabilit o dieta, urmeaz-o intocmai! Obiceiurile din anii anteriori pot fi schimbate si adaptate noului statut de mamica.
Desi este bine sa urmezi o dieta sanatoasa din prima zi de sarcina, unele doamne considera ca schimbarea vechilor obiceiuri in unele noi se poate face treptat. Incearca sa iti incurajezi prietena sau sotia sa manance sanatos. Dupa ce ai nascut nu renunta la dieta! Imbunatateste-ti sanatatea generala si redu riscul unor boli precum cancerul si diabetul.