Exercitii Cardio
Publicat: 10.08.2006
Exercitiile cardio sunt importante pentru pierderea greutatii si pentru o buna sanatate cardiovasculara. Unele persoane uita de importanta exercitiilor, pentru ca nu vor sa piarda din masa musculara.Doar daca nu esti ectomorfa, majoritatea exercitiilor tale ar trebui sa se bazeze pe aerobic. Contrar parerii multor oameni, exercitiile cardio nu vor reduce masa musculara, ci vor ajuta la imbunatatirea andurantei si la definirea ei.
Iata de ce ar trebui sa continui exercitiile:
- previi boli cum ar fi obezitatea si atacurile de inima;
- vei avea o sanatate mentala buna (studiile au aratat ca persoanele care fac exercitii sunt mai putin expuse depresiilor);
- vei scapa de stratul de grasime pe care nu il doresti;
- vei avea o presiune a sangelui mai mica si inima va avea un ritm mai bun;
- sangele va trece mai usor prin muschi si astfel ei vor beneficia de mai multi nutrienti;
- anduranta va fi marita si vei putea sa ridici lucruri mai grele.
Atunci cand faci cardio sunt niste lucruri de care nu trebuie sa uiti: durata, intensitatea si frecventa.
Durata pentru exercitii cardio fitness
Activitatea dintr-o sedinta de aerobic are o durata. Ideal ar fi ca ea sa se situeze intre 20 si 60 minute. Daca esti incepatoare, ar trebui sa faci sedinte de 10 minute. De indata ce te simti mai bine si poti rezista mai mult, mai extinde durata. Nu trebuie sa te fortezi! (mai ales daca esti abia la primele sedinte). Daca te simti ametita sau slabita, opreste-te si odihneste-te. Cere sfatul antrenorului daca te simti rau. Aminteste-ti ca desi exercitiile cardio nu vor afecta masa musculara, scopul tau este sa adaugi masa musculara si ar trebui sa te ocupi de acest lucru cam 20-30 de minute. Altfel vei arde prea multe calorii.
Daca esti incepatoare, Elady.ro te ajuta si iti ofera un model:
2 minute de incalzire (exemplu: mers usor);
6 minute de activitate mai intensa (exemplu: mers vioi, alergare usoara);
2 minute de relaxare (exemplu: mers usor).
Pentru doamnele si domnisoarele care au trecut de faza de inceput, Elady.ro recomanda:
5 minute de incalzire;
20-35 minute de cardio de intensitate mare;
5 minute de pauza.
Pentru cele “avansate”, o sedinta ar putea fi alcatuita din:
10 minute de incalzire;
40 minute de cardio de intensitate mare;
10 minute de pauza.
Continuarea fitnessului cardio
Intensitatea reprezinta modul in care lucrezi. Exista o componenta-cheie a unei sanatati optime si a pierderii de grasime. Incepatoarele ar trebui sa aleaga un ritm al inimii mai mic decat 55% din maxim, in timp ce persoanele aflate in fazele intermediara si avansata ar trebui sa opteze pentru 65-90%. Nivelul maxim este de aproximativ 220 minus varsta pe care o ai, dar depinde si de nivelul tau de fitness. Echipamentele de gimnastica au de obicei dispozitive pentru mana care iti arata ritmul inimii si tu vei putea mentine un nivel de intensitate potrivit. Daca dispozitivele te enerveaza sau daca nu le poti purta (pentru ca esti afara sau din orice alte motive), o buna metoda de a vedea intensitatea exercitiilor este vorbitul. Incearca sa vorbesti si in functie de acest lucru iti vei da seama de efortul pe care il depui!
Daca poti canta fara dificultate, nu lucrezi indeajuns;
Daca poti vorbi fara dificultate, intensitatea nu este la un nivel bun;
Daca poti vorbi cu putina dificultate, intensitatea este medie;
Daca nu poti vorbi deloc, e posibil sa lucrezi prea mult!
Deci e simplu: incearca sa spui ceva si iti vei da seama de nivelul intensitatii exercitiilor!
Frecventa exercitiilor cardio
Doar daca nu esti ectomorfa, ar trebui sa faci in general cate 3-5 sedinte cardio pe saptamana. Daca ai multa grasime de dat jos, poti ajunge si la 5-7 sedinte. Nu trebuie niciodata sa amani exercitiile mai mult de doua zile, pentru ca organismul tau va pierde efectele pozitive ale sedintelor anterioare!
Intervalul de antrenare cardio
Acesta este reprezentat de o sedinta cardio care va dura mai putin decat una obisnuita, dar in urma careia vei pierde mai multe calorii. Acest tip de exercitii sunt doarte eficiente si este nevoie sa lucrezi doar 15-20 de minute. Un exemplu ar fi urmatorul: mergi usor 3 minute si apoi grabeste pasul pentru 2 minute. Continua ciclul pana sedinta se termina (si nu uita de incalzirea de inceput!). Acest tip de exercitii este minunat pentru prevenirea plictiselii care poate interveni in timpul sedintelor cardio. Intervalul de antrenare este indicat si pentru imbunatatirea abilitatilor cardiovasculare si prevenirea pierderii masei musculare care poate surveni ca urmare a exercitiilor cardio regulate. Aminteste-ti ca ar trebui sa schimbi durata alergarii si mersului normal pentru a face corpul sa “ghiceasca”. Acest tip de cardio poate fi facut de orice aparat cardio, atat in casa cat si afara.
Intervalul de antrenare comparat cu exercitiile de cardio stabile
Interval de antrenare – Pro:
Arde multa grasime;
Dureaza mai putin;
Arde mai putin tesut muscular;
Exercitiile de cardio stabile – Pro:
Imbunatatesc anduranta;
Au impact minim asupra articulatiilor;
Nu sunt la fel ca arderile “obisnuite” – deci vei arde mai multe calorii;
O sedinta obisnuita ar trebui sa contina ambele tipuri de cardio, de vreme ce fiecare are beneficiile sale. Ai putea lucra intr-o zi un tip de exercitii, iar pe celalalt sa il lasi pentru ziua urmatoare.
Model de exercitii pentru o saptamana
Luni
40 de minute de cardio pe bicicleta
Marti
20 minute de alergare pe banda
Miercuri
Odihna
Joi
30 de minute de inot in piscina
Vineri
20 de minute pe bicicleta eliptica
Sambata
Odihna
Duminica
60 de minute de exercitii cardio
Acesta este doar un exemplu pentru a-ti arata cum poti combina tipurile. Schimba-le in fiecare saptamana pentru ca organismul tau sa nu se plictiseasca si sa nu se obisnuiasca numai cu un anumit tip de exercitii!
Sursa: eLady.ro - Exercitii Cardio
Nota
(0 / 5)
(0 / 5)
Noteaza
Comenteaza
Print
Comentarii postate (0)
Fitness
4 lucruri pe care sa NU le faci cand alegi pantofi sport
Indiferent de stilul vestimentar al partenerulu...
Fitness
Alege gama de aparate fitness pentru acasa! Iata ce-ti poate oferi aceasta!
Este foarte cunoscut faptul ca sportul ofera ce...
Cele mai citite
Celebs & Style
Bradley Cooper a dansat cu Alice Eve la petrecerea de dupa BAFTA
Un nou cuplu s-a nascut? Dupa premiile BAFTA, ...
Frumusete
Tipuri de produse cu protectie solara: cum le alegi in functie de culoarea pielii?
Produsele de protectie solara sunt un “ac...
Frumusete
5 Intrebari comune ale caror raspunsuri trebuie sa le stii inainte a aplica extensii de par
Pentru ca extensiile de par au devenit tot mai ...
Articole importante
In forum despre Fitness
Forum
Zodii
Galerie
la TV
Felicitari
Alerte
Newsletter elady
Mirese si Nunti
Fotografii de cununie civila in epoca digitala - schimbari din industrie
Alegerea de a lucra impreuna cu un fotograf pentru cununia civila a devenit in ultimele decenii unul dintre cele mai frumoase moduri prin care poate fi imortalizat un moment important in viata unui cuplu. Tot mai multe persoane cauta servicii de fotografie pentru cununia civila...
Frumusete - Ultimele Articole
- 5 secrete ascunse despre balsamul de buze pe care nici influencerii de beauty nu ti le-au dezvaluit
- Ce trebuie sa ai in trusa de machiaj pentru a contura un look perfect de Revelion
- Cum poti obtine aspectul perfect al obrajilor cu ajutorul chirurgiei estetice?
- Sprancene de vedeta? Afla tot ce te-ar putea interesa despre dermopigmentarea sprancenelor
- Totul despre bazele Rubber Gummy de la Pearl Nails