Anxietatea (sau frica, ori panica) este un sentiment pe care il simte toata lumea din cand in cand. Atacurile de panica pot fi insa destul de infricosatoare, dar cu putina atentie si exercitiu, te poti ajuta singura sa scapi de simptome, sa iti gestionezi anxietatea si sa impiedici aparitia unor atacuri de panica in viitor. Acest articol iti va arata cum sa faci toate acestea.

1. In timpul unui atac de panica, leaga-te de lucrurile reale din jurul tau. "Impamantarea" este o metoda utilizata in cazul in care esti in mijlocul unui atac de panica si trebuie sa te calmezi. Mai intai fa-ti o lista cu cinci lucruri pe care le poti vedea, patru lucruri pe care le poti atinge, trei lucruri pe care le poti auzi, doua lucruri pe care le poti mirosi si un singur lucru pe care il poti gusta. Invata lista si concentreaza-te pe elementele din ea cand ai un atac de panica.

2. In timp ce ai un atac de panica, respira adanc. Daca ai un atac de panica, este posibil sa incepi sa hiperventilezi. Chiar daca nu esti in timpul unui atac de panica sever, respiratia profunda te ajuta sa reduci stresul si sa furnizezi oxigen in creier pentru a te ajuta sa te concentrezi. Cand simti ca un atac de panica este pe cale sa se produca, opreste-te din ceea ce faci si incetineste-ti respiratia.
- Incearca sa-ti tii respiratia pentru inceput. Acest lucru te ajuta la reducerea sentimentului ca esti sufocata sau incapabila sa respiri.
- Dupa ce iti tii respiratia, incepe sa respiri incet din diafragma. Plaseaza-ti o mana pe piept si pe cealalta pe abdomen. Ar trebui sa  simti ca abdomenul creste si descreste cand respiri, in timp ce mana de pe piept trebuie sa ramana destul de linistita. Stai singura intr-o camera si incearca sa te gandesti la sunetele pe care le auzi.
- Inspira 4 secunde pe nas. apoi tine-ti respiratia timp de 2-3 secunde. Expira apoi incet pe gura timp de 5-6 secunde
- Continua respiratia profunda timp de cateva minute, pana cand observi o diferenta in relaxarea musculara si in claritatea gandirii.

4. Concentreaza-te asupra simturilor, pentru ca in timpul unui atac de panica, gandurile tale sunt neclare. Probabil ai multe senzatii simultan, ceea ce contribuie la "supraincarcarea" emotionala. Acest lucru se intampla deoarece corpul tau a activat modul "lupta sau fugi" al sistemului nervos simpatic, care afecteaza ritmul cardiac si respiratia in mare viteza, tensionandu-ti muschii si restrangand fluxul de sange. Stai o clipa pentru a incetini si observa fiecare experienta senzoriala pe care o ai. Acest proces iti ajuta creierul sa iti dezvaluie "reactivitatea automata" sau obiceiul de a reactiona la factorii de stres intr-un anumit mod, prin ruperea informatiilor in componente individuale.
- Incearca sa faci o inventariere a ceea ce se intampla fara a judeca daca e "bine" sau "rau". De exemplu, ai putea observa: "Inima mea bate foarte repede. Mainile imi sunt transpirate. Ma simt de parca ma prabusesc in gol.
- Apoi, reaminteste-ti ca aceste simptome sunt produsul anxietatii, ai atacului de panica Evita sa iti spui ca trebuie sa "controlezi" simptomele - acest lucru poate agrava mai tare un atac de panica. Spune-ti ca aceste simptome sunt temporare si ca vor trece.
- Stai intr-un loc cand iti faci catalogul de senzatii. Acest lucru te ajuta deoarcece creierul  incepe sa inteleaga ca situatia nu este, de fapt, periculoasa. Daca te misti sau te plimbi rapid in timp ce ai un atac de panicam iti creezei singura asociatii mai puternice in creier  intre situatia data si panica.

5. Foloseste diversiuni cognitive pentru a iesi dintr-un atac de panica. Daca te afli in mijlocul unui atac de panica, distrage-ti mintea de la frica ta prin diferite devieri mintala. De exemplu, numara inapoi de la 100 la 3 sau recita versurile din cantecul sau poemul tau preferat. Incearca una (sau mai multe) dintre aceste tehnici pana cand te vei linisti putin.
Este important sa nu paraseti locul unde ai atacul de panica. Incearca sa controlezi atacul de panica exact in locul unde esti. In caz contrar, probabil vei asocia locul sau situatia data cu frica, ceea ce ar putea declansa atacuri viitoare mult mai grave.

Este foarte important ca in timpul unui atac de panica sa incerci sa iti distragi atentia de la ceea ce simti si sa o indrepti catre lucruri palpabile aflate in jurul tau si sa iti golesti mintea de orice sentiment!
In cazul in care ai atacuri de panica im mod fecvent, durata si intensitatea acestora creste, nu ezita sa apelezi de urgenta la ajutor specializat - fa-ti o programare la un psiholog!