De vreme ce intrebarea: “ –Cum sa slabesc?” este din ce in ce mai auzita printre femeile de astazi, Elady.ro iti prezinta cateva secrete care te vor ajuta sa pierzi centimetri si centimetri si sa tot muti spre stanga acul cantarului. Chiar daca esti o “veterana” a salii de gimnastica, acest lucru ti se va parea dificil. Combina si aminteste-ti indiciile si operatiunea „slabire” nu va mai fi atat de grea – grasimea nedorita va putea fi o chestiune de timp.

Fii o femeie “de fier”. Este dificil sa exagerezi importanta rezistentei la antrenament. Adaugarea muschilor face corpul sa isi mareasca metabolismul. La fiecare cateva sute de grame (in jur de 450) de muschi subtire adauga o pierdere de 35-50 calorii pe zi. Deci 1500 calorii pe luna si 18000 pe an in timp ce odihnesti. Asta inseamna aproximativ 3 kilograme de grasime pe care le elimini. Deci intuiesti raspunsul la intrebarea „cum sa pierd 3 kilograme?”.

Limiteaza perioadele de odihna. Nu-ti imparti timpul intre exercitii de slabire si discutii cu tipa care alearga la banda. Pentru a adauga elementul de ardere a caloriilor in timpul exercitiilor, limiteaza pauza la 30-45 de secunde. Daca te odihnesti 30 de secunde intre seturi iti vei mari arderea caloriilor cu 50% comparativ cu o pauza de 3 minute. Poate ca nu vei mai fi atat de incantata sa te apuci de noul set, dar adaugarea arderii de calorii se merita.

Foloseste cat mai bine timpul. Pentru a continua arderea caloriilor intre setul de exercitii pentru slabit, incorporeaza seturi de exercitii pe care sa le repeti in anumite zile. Poti sa iti folosesti timpul mai eficient facand abdomenele printre celelalte exercitii – nu este necesar sa astepti pana la sfarsit. Cand vrei sa pierzi o greutate mai mica, incearca sa grabesti exercitiile.

Urmareste progresul. Nu te bloca intr-o rutina facand aceleasi miscari si exercitii ca sa pierzi kilograme rapid. Dupa 4-6 saptamani corpul tau va dori si altceva nou. Pentru a mari procesele de ardere, incearca noi exercitii – cu pauze scurte intre ele – adauga tehnici avansate (mai multe seturi consecutive), foloseste haltere sau orice altceva care vor pune corpul in nevoia de a improviza si de a “ghici” ce urmeaza. In ridicarea greutatilor nu este de dorita o adaptare

Interes multiplu. Fa ca rutina ta sa contina exercitii de tonifiere cum ar fi fandari, ghemuiri si aplecari pentru a folosi cei mai multi dintre muschi si pentru a arde majoritatea caloriilor. Miscari izolate, exercitii ca extinderile picioarelor, bicepsilor si tricepsilor – acestea ar trebui sa reprezinte o parte din rutina ta.

Odihneste-te! Pentru a se reface, corpul are nevoie de odihna. Dormi cel putin opt ore pe noapte pentru a-i permite corpului sa se refaca si muschilor sa se dezvolte, ceea ce ar putea sa mareasca potentialul arderii caloriilor- si slabesti mai usor! In functie de antrenamentul tau, fa o pauza de cateva zile pentru grupa de muschi respectiva. Asa poti preveni si surplusul de antrenament care iti poate cauza febra musculara.

Dupa antrenament, metabolismul se mentine. Dezvoltarea rezistentei la antrenament arde de asemenea mai multe calorii dupa exercitiu destinat pierderii de kilograme in plus. Un studiu arata ca dupa 30 de minute de lucru a intregului corp in care subiectul s-a antrenat, instalarea ratei metabolice se va mentine in proportie de 20% in urmatoarele doua zile dupa sedinta. La o persoana de 80 de kilograme, acest lucru inseamna un plus de 400 de calorii arse pe zi.

Abdomene pentru anduranta. Daca scopul tau este sa ai o talie mai subtire, nu te antrena folosind greutati. Alege un numar de kilograme care iti permite sa faci macar 15 abdomene in set si pauza aferenta (mai putin de 60 secunde). Decat sa schimbi greutatile, mai bine schimba modul si selectia exercitiilor.

Ridica mai mult, arde mai mult. Adauga cu 5%-10% mai multa greutate si fa seturi de 6-8 exercitii penru a “soca” metabolismul. Aceasta schimbare simpla te poate ajuta sa arzi cu pana la 600 mai multe calorii dupa doua zile de munca. Iar tu pierzi mai usor kilogramele, mai ales daca ai si o dieta echilibrata in cura de slabire.

Castiguri ciclice. Incearca un ciclu al antrenamentului tau pentru rezultate totale mai bune. Alterneaza pe fazele in care te concentrezi asupra fortei, masei musculare sau pierdere a greutatii.

Noteaza-ti progresele. Tine un jurnal de antrenament. Scrie seturile si repetitiile facute la fiecare sedinta si apoi stabileste noi teluri.

CARDIO
Cardio, cardio, cardio. Acesta te ajuta cu filosofia simpla din spatele pierderii grasimii: arde mai multe calorii decat mananci. Daca scorpul tau este sa pierzi greutatea, include 4-6, 30-60 minute intr-o sesiune cardio saptamanala in orarul tau de antrenament.

Alearga inainte de a manca. Daca poti, este recomandat sa faci exercitiile cardio inainte primei mese a zilei. Corpul tau va folsi grasime drept sursa de energie deoarece glicerina inmagazinata este putina. Daca esti preocupata de pierderea masei musculare, ia 10-20 grame de proteine de zer inainte de sedinta, dar stai depart de carbohidrati.

Arderea post-cardiaca. In urma exercitiilor aerobice, rata metabolismului rezultata ramane constanta de la 60 de minute pana la aproximativ 12 ore, depinzand de intensitatea si durata sesiunii de exercitii.

Fa exercitii in natura. Incearca o alergare data viitoare pe nisip, pe care vei alerga mai greu decat pe o suprafata cum e cimentul. Este mai usor si pentru articulatii, dar poarta sosete pentru a evita fracturile si pentru a-ti proteja picioarele de sticlele care se pot afla accidental in zona. Alergarea prin iarba este de asemenea recomandata pentru articulatii.

Mareste viteza. In loc sa incepi usor sa iti constuiesti o anumita viteza de executare a exercitiilor, incearca sa maresti ritmul pentru o ardere mai mare. Dupa 2-3 minute de incalzire, mareste viteza (o rata maxima a inimii de 80%-85% ) pentru 15-20 de minute inainte de a incetini. Se recomanda o rata maxima a inimii de 60%-65% pentru ultimele 10-20 minute.

Interval pentru succes. Daca nu esti o atleta de performanta nu iti poti mentine prea mult timp conditia fizica. Cea mai buna metoda pentru a-ti imbunatati fitness-ul si aerobicul este intervalul. Ceea ce inseamna ca vei corela perioade de munca intensa cu perioade de repaos pentru a te reface.

Cu fier si transpiratie. Daca scopul tau este sa te “subtiezi”, urmeaza antrenamentele cu supraveghere cardiaca. De vreme ce sunt epuizate rezervele de glicerina, corpul va folosi grasime drept “combustibil”. Combinarea celor doua elemente va duce la un rezultat mai mare al arderii caloriilor dupa exercitii.

Cardio inaintea exercitiilor. Aloca 5-10 minute de cardio inainte de a incepe sedintele de antrenament. Aceasta te va ajuta sa iti incalzesti muschii si poti arde in plus 50-150 de calorii, depinzand de intensitate.
Intra si vorbeste cu noi pe forum!