In general, oamenii cand aud de "mancare sanatoasa" isi inchipuiesc ca trebuie sa manance ceea ce in speta numim "mancare de spital". O alta perceptie este ca mancarea sanatoasa nu trebuie sa contina deloc grasimi sau condimente. Ca totul se reduce la o supa stravezie cu un morcov lesinat si stingher in ea, la o farfurie de orez fiert in apa chioara si la o umbra a unei frunze de salata, cu un mar drept desert. Sau ca a manca sanatos implica a cheltui o groaza de bani pe mancare si noi suntem prea saraci pentru a manca sanatos, deci putem manca orice e ieftin si mult.
Sa vorbim putin despre grasimi si despre cum grasimile ne imbolnavesc. Nimic mai gresit, spun autorii de carti de nutritie p care le poti gasi in librarii. Nu grasimile in sine ne imbolnavesc, ci cantitatea  in care le mancam, dar si provenienta lor.
Adevarul este ca organismul uman nu poate functiona fara grasimi. Nutritionistii recomanda pentru persoane sanatoase ca 20-30% din caloriile ingerate (mancate) intr-o zi sa provina din grasimi. Dar din grasimi bune. Vi se pare exagerat, pot pune pariu, insa vom reveni intr-un alt material cu informatii despre cum grasimile ne ajuta sa ramanem sanatosi.
Regula de aur cand gatim este sa nu exageram si sa folosim la gatire grasimi bune, in cantitati limitate.

Al doilea mit legat de o alimentatie sanatoasa este legat de folosirea condimentelor. "Daca e condimentat, nu e sanatos" spun diletantii si in ale nutritiei, si in ale gatitului. Adevarul este insa altul: condimentele sunt bune pentru sanatate in cantitati adecvate. Sa va dau un exemplu...
Un pic mic de piper negru, proaspat rasnit, pus in farfurie, da zvac mancarii si imbunatateste digestia pentru ca trimite un semnal stomacului prin care il face sa creasca nivelul de acid clorhidric secretat. Multi dintre voi poate nu stiu ca stomacul secreta acest acid pentru a digera mancarea, insa asa stau lucrurile.
Piperul negru  mai este un carminativ natural – calmeaza durerile abdominale si favorizeaza eliminarea gazelor intestinale.
O alta proprietate a piperului negru este ca are proprietati diaforetice – favorizeaza transpiratia si prin urmare si eliminarea toxinelor din organism. Piperul negru mai are si puternice proprietati antioxidante si bactericide si putina asezonare a mancarurilor cu piper ajuta la mentinerea unui tract digestiv sanatos, dar si dau si un imbold procesului de ardere a grasimilor... Cati dintre voi stiau aceste lucruri?
Cam toate condimentele naturale (aici nu intra amestecurile la plic!) si plantele aromatice au proprietati terapeutice - si nu doar de imbunatatire a gustului, asa ca tineti-le aproape in bucatarie si folositi-le cu multa intelepciune acolo unde se potrivesc!

Sfaturi pentru a gati nutritiv, sanatos si pentru a pastra gustul bun al mancarurilor: Reguli de preparare a alimentelor
- Evitati prajirea: puteti gati alimente la fel de gustoase prin inabusirea cepei la foc mic, cu capac, de exemplu, nu prin prajirea in ulei incins. Chiftelele si parjoalele ies cel putin la fel de gustoase si mult mai sanatoase facute si la cuptor, nu doar scufundate in baie de ulei. La fel si snitelele facute cu faina integrala sau cu tarate –  pot si facute si la cuptor si ies mult mai bune! In plus, nu absorb uleiul prajit, ci elimina surplusul in timpul coacerii.

- Gatiti mai mult la cuptor. O friptura poate fi delicioasa si la cuptor, nu neaparat prajita in tigaie. Condimentata lejer si gatita lent va fi mai gustoasa, mai usor de digerat si in plus va va oferi un ragaz pe care il puteti folosi pentru a face alte treburi gospodaresti sau pentru a va odihni – stim bine ca munca unei femei in gospodarie nu se termina niciodata si ca multe asteptam week-endul nu pentru a ne odihni, ci pentru a face smotru!

- Folositi cu incredere gratarul. Cu atat mai mult daca stati la curte. Daca nu, exista gratare electrice care fac si ele treaba buna. Sau tigaile non-aderente, fara insa a mai adauga grasimi la gatire. Daca aveti posibilitatea sa faceti gratar pe carbuni, nu va zgarciti. Preparati o cantitate dubla fata de necesarul obisnuit -  jumatate puneti-o in pungi si congelati-o rapid. Carnea la gratar se poate pastra si 2 saptamani in congelator, iar cand va trebuie o scoateti si o mancati in salate, omlete sau omlete la cuptor cu legume (frittata), de exemplu, insotite de salate din vegetale proaspete.

- Ciorbele si supele sunt feluri de mancare foarte sanatoase atata timp cat nu sunt "imbogatite" cu rantasuri si grasimi inutile. Decat sa puneti faina prajita in mancare, folositi mai bine putina smantana si un ou pentru o consistenta cremoasa, fina.  O lingura de smantana si un ou la o oala de 3 litri este suficient. Sau puteti folosi ceea ce grecii numesc "avgolemono" – un ou batut cu zeama de lamaie (nu sare de lamaie, nu "hellas").

- Nu fierbeti legumele pana nu se mai intelege nimic din ele. Legumele trebuie sa isi pastreze forma si dupa gatire (exceptie facand piureurile si cremele, dar nici acolo nu trebuie fierte in exces, pentru ca se paseaza). Cu cat le preparati termic mai mut, cu atat distrugeti ce au ele mai bun.

- Nu mancati faina cu faina si paine cu paine. Mesele care contin preparate cu cartofi, paste fainoase sau orez NU au nevoie de paine.  Dimpotriva, painea trebuie chiar sa lipseasca in asemenea situatii. Pentru ca o ciorba cu taietei, o supa cu galuste sau fidea ori o ciorba de cartofi nu mai are nevoie de paine sub nici o forma.

- Nu faceti o oala de mancare ca pentru cazarma, pentru a va hrani familia din ea o saptamana sau mai mult. Nu este ok din nici un singur punct de vedere. Mancarea proaspata este cea mai nutritiva. Daca gatiti in cantitati mai mari, congelati rapid jumatate din cantitate  - salvati si timp, si bani. In plus, pastrati un meniu echilibrat si ne-monoton, pastrand si calitatile nutritive ale alimentelor.

- Nu preluati retete de pe net orbeste, doar pentru ca acolo scrie "gustos si sanatos" – din pacate mai toate blogurile culinare ale gospodinelor sunt ale unor persoane care nu au habar de regulile de baza ale unei alimentatii echilibrate. Daca va face ceva cu ochiul, ganditi inainte de gati reteta respectiva! Calculati in minte daca raportul de proteina/glucide/lipide/ legume este optim si uitati-va bine la ingredientele folosite. Pe scurt, ganditi!

- O masa sanatoasa trebuie sa contina maxim 30% proteina (carne, branzeturi, oua, proteina vegetala). Proteina poate fi animala sau vegetala, tot proteina e! De exemplu, lintea, fasolea, soia si nautul sunt leguminoase foarte bogate in proteina curata, la fel si ciupercile.  La o masa, o persoana clinic sanatoasa trebuie sa consume o cantitate de mancare cu maxim 20% carbohidrati si  "la vedere", si "ascunsi" (glucide - regasite in general in tot ce contine amidon, adica cartof, faina, paine, orez, paste fainoase, samd si zahar de orice fel). Nu excludeti de tot carbohidratii din alimentatie, lipsa lor este la fel de nociva ca o cantitate prea mare.
Restul de 50% trebuie sa fie obligatoriu legume. Cu cat mai colorate si mai putin preparate termic, cu atat mai bogate in vitamine, minerale, fibre, nutrienti si cu atat mai benefice pentru sanatate. Si nu trebuie sa cantariti totul cand gatiti pentru persoane sanatoase: o gospodina stie sa estimeze cantitatile din ochi. Pastrati proportiile. Este foarte usor!

- Fugiti de semipreparatele din comert. Pot parea solutii rapide si usoare, insa adevarul e ca sunt incadrate cu succes in categoria junk food. Carnatii, sunca, sunca presata, salamurile, cremwurstii au ajuns sa contina din ce in ce mai putina carne si din ce in ce mai mult amidon, glucoza (zahar!), coloranti artificali si grasimi de proasta calitate, dar si o TONA de sare menita sa le mentina umiditatea si sa le faca sa atarne mai mult la cantar. Nici afumarea nu mai e ce a fost, ci o solutie chimica ieftina si rapida de facut bani pe sanatatatea noastra si a copiilor nostri. Cu aceeasi bani sau chiar mai putin puteti lua o bucata de carne pe care sa o condimentati usor, sa o puneti la cuptor la foc mic, acoperita, sa o scoateti, sa o lasati sa se raceasca, sa o feliati si sa o mancati rece, in loc de porcariile din comert, cu o salata mare. La fel si carnatii pot fi facuti usor si repede in casa doar din carne macra si condimente naturale si apoi congelati rapid pana la utilizare. Si nu se prajesc, ci se pun in tigaie cu apa, acoperiti, pana se evapora apa si incepe procesul de prajire. Atunci trebuie imediat luati de pe foc. 

- Evitati produsele "DIET"-  informatii despre "beneficiile" lor gasesti in "Ce se ascunde in spatele alimentelor de dieta".

- Mancati lactate. Dar evitati lactatele excesiv de grase sau excesiv degresate. Adevarul este ca nu exista lactate cu 0% grasimi, indiferent ce va spun reclamele. Lactatele degresate se produc prin smantanirea laptelui si apoi  "lungirea" lor cu apa, amidon si alte chimicale cu nume greu de pronuntat, substante care se adauga pentru a putea crea consistenta si gustul produsului nedegresat. Mai sanatos este sa mancati o cantitate mult mai mica decat sa mancati prostii!

- Evitati iaurturile "cu fructe" si sucurile "naturale". De cele mai multe ori au tot atata fructe in ele cat un papuc de casa. Au insa zahar, amidon, arome identic naturale si indulcitori gen aspartam, dovedit cancerigen. Luati un iaurt simplu (sau il puteti face in casa foarte usor), zdrobiti niste fructe si aveti iaurtul cu fructe gata!

- Folositi ingrediente de sezon. Sfatul pentru care si marii chefi bucatari, chiar cei cu cateva stele Michelin, si medicii nutritionistii s-au pus de acord fara discutie. Fructele si legumele locale de sezon sunt cele mai bune pentru ca sunt cele mai proaspete si cele care nu sunt tratate chimic ca sa reziste cu lunile in marketuri pentru a diminua pierderile comerciantilor si a le aduce un profit cat mai mare. Preferati piata in locul supermarketului pentru legume si fructe.

- Cititi cu atentie etichetele produselor din comert pe care le puneti pe masa celor dragi, in special a copiilor. 

- Folositi sarea cu precautie. Daca ati folosit la o mancare branza sarata, de exemplu, nu mai adaugati sare. 

- Atentie marita si la zahar. Cu cat mai putin, cu atat mai bine. Asta nu inseamna ca nu trebuie sa consumam deloc dulciuri, dar cu masura. O masura cat mai mica. Zaharul da dependenta si daca ne invatam copiii din frageda pruncie sa consume mult zahar, pe masura ce inainteaza in varsta isi vor dori alimente din ce in ce mai dulci. Drumul catre obezitate, diabet, boli cardiovasculare este larg si nu trebuie sa ii indreptam intr-acolo. Asa ca invatati-va copiii cu dulciuri cat mai putin...dulci!

Bine-nteles ar mai fi multe de spus, dar informatia ar fi obositoare. Tineti minte insa ca pentru a fi sanatosi trebuie sa avem si un regim alimentar echilibrat, si un stil de viata care sa implice cat mai multa miscare.